如何选用水果与蔬菜

天然无添加

蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，里面含有维生素、矿物元素和膳食纤维，而且含有丰富的植物化学物。对于肥胖、高血脂、癌症等慢性疾病的防治具有重要意义。由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内贮留，所以需要天天摄入蔬果，以满足人体对这些营养素的需求。

　　植物化学物及其功能

　　植物化学物是除了营养素之外，天然存在于蔬菜、水果中的化合物。比如大蒜中含有大蒜素可以防虫，茄子表皮呈现紫色，都与植物化学物有很大关系。目前已知的植物化学物常见的有：植物固醇（芝麻、绿豆、红豆中含有）能抗癌、降低胆固醇；皂苷类、植物雌激素（绿豆、红豆、黄豆中含有）有抗癌、抗微生物、免疫调节、降低胆固醇等功效；芥子油苷（花菜、西蓝花、包菜）有抗癌、抗微生物、降低胆固醇功效；蛋白酶抑制剂、植酸（玉米、绿豆、红豆硫化物、大蒜、洋葱、藠头中含有），能抗癌、抗氧化，植酸还有免疫调节和调节血糖的功效。

　　温馨提示：发芽的马铃薯、鲜黄花菜中含有的植物化学物会导致人中毒。

　　每天要吃多少蔬菜水果？

　　1.　蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g,其中深色蔬菜应占一半以上，蔬菜的颜色越深，植物化学物含量越丰富。

　　深绿色蔬菜：菠菜、莴笋、韭菜、西蓝花、油菜、芹菜叶、空心菜、茼蒿、荠菜等。

　　红黄色蔬菜：西红柿、红萝卜、红辣椒、南瓜。

　　紫色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、茄子、洋葱。

　　菌藻类也属蔬菜，要多吃。如金针菇、香菇、蘑菇、黑木耳。

　　2.　水果：天天吃水果，保证每天摄入200—350g新鲜水果，不能以果汁替代鲜果。水果种类很多，要选择多种新鲜、无霉变水果，达到营养素的互补。

　　选择、储存、加工蔬菜水果注意事项

　　1.多样、新鲜：蔬菜可分为根茎类、瓜茄类、叶菜类、花菜类以及鲜豆类。每餐尽量多搭配一些大类不同的蔬菜。

　　2.不要将蔬菜，特别是叶菜类放置太久，放置太久容易腐烂，产生更多的亚硝酸盐。

　　3.加工蔬菜的总原则：先洗后泡，至少10分钟，也不要太久，否则农药会反渗到蔬菜里；现洗现切（能手撕的不要切）、现切现炒、急火快炒、现炒现吃。焯水后的蔬菜不宜挤去汁水，目的是减少包括水溶性维生素和某些植物性化学物的流失、氧化分解等。现吃现买，低温保存。剩菜重复加热不超过1次。

　　温馨提示：每天吃至少5种以上的蔬菜和水果。一餐中餐盘里至少一半是蔬菜，水果和蔬菜的营养价值不能相互替代。芋头、山药、南瓜、藕、荸荠等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量较高，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。

　　■水果蔬菜食用小贴士

　　自制水果奶昔：用低脂牛奶、草莓和香蕉混合放入搅拌机。

　　制作水果沙拉：甜橙+苹果+樱桃+柠檬片+草莓+酸奶

　　自制蔬菜卷饼：可以将不同的蔬菜如甜椒、韭菜、黄瓜、胡萝卜、豆芽菜等切丝炒熟，或将蔬菜烤熟，卷在面饼里，最好是粗粮面饼。

　　制作水果蔬菜汁（不要除掉渣）：如猕猴桃+黄瓜

　　制作什锦蔬菜：西蓝花+洋葱+胡萝卜+大蒜或者双拼绿叶菜，比如白灼芥蓝加菜心，小炒菠菜加油麦菜。

　　适当食用凉拌菜：木耳拌洋葱紫甘蓝、西红柿拌黄瓜、青椒丝拌香菜黄瓜丝。

　　做肉菜时可以加一些蔬菜种类：如炖牛肉可搭配胡萝卜和洋葱，炖排骨汤可配上玉米和白萝卜等。

　　制作水果蔬菜“三明治”：在三明治中可以加入菠萝片、苹果片、甜椒圈、洋葱圈、生菜、黄瓜和番茄片。

冬枣